ИНСТРУКЦИЯ

ibody - Статьи

ibody измени свой мир ibody
Питание
13 ноя 2019
Углеводы!

Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть? ... а так же   Почему вы хотите есть меньше углеводов?

В диетических рекомендациях рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий.

Поэтому, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы должны стремиться получать от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Но если вам нужно похудеть, вы получите гораздо более быстрые результаты, съев около 50-150 граммов углеводов.

Фактически, популярная альтернатива, называемая диетой с низким содержанием углеводов, оказалась намного более эффективной для похудения, чем диета с высоким содержанием углеводов, которая рекомендовалась в течение последних нескольких десятилетий.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмал (хлеб, макаронные изделия и т. Д.), И заменяет их белками , жирами и полезными овощами.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают ваш аппетит, заставляют съесть меньше калорий и похудеть практически без особых усилий, если вам удастся снизить потребление углеводов.

В исследованиях, в которых сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов все еще обычно побеждают.

Диеты с низким содержанием углеводов также имеют преимущества, которые выходят далеко за рамки просто потери веса. Они снижают уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они повышают уровень ЛПВП* (хороший) и улучшают структуру холестерина ЛПНП** (плохой).

Диеты с низким содержанием углеводов вызывают большую потерю веса и улучшают здоровье в большей степени, чем диета с низким содержанием жиров, ограниченная калориями, которую все еще рекомендуют многие. Это в значительной степени научный факт на данный момент.

РЕЗЮМЕ: Есть много исследований, показывающих, что диеты с низким содержанием углеводов являются более эффективными и более здоровыми, чем диета с низким содержанием жиров, которая все еще рекомендуется многими людьми.

Как выяснить вашу потребность в углеводах

Не существует четкого определения того, что именно представляет собой «низкоуглеводная диета», а что является «низким» для одного человека, но не может быть «низким» для следующего.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут потреблять гораздо больше углеводов, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда люди заболевают метаболическим синдромом, страдают ожирением или диабетом II типа, правила меняются.

Люди, которые попадают в эту категорию, не могут потреблять такое же количество углеводов, как и те, кто здоров.

РЕЗЮМЕ: оптимальное потребление углеводов варьируется между людьми, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического здоровья и многих других факторов.

Определите ваш ежедневный прием углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, рафинированную пшеницу и добавленные сахара, то вы будете на пути к улучшению здоровья.

Однако, чтобы в полной мере использовать метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Несмотря на то, что нет научной статьи, которая бы точно объясняла, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями, я лично нашел, что эти рекомендации очень эффективны.

100-150 грамм в день

Это скорее «умеренное» потребление углеводов. Это очень подходит для людей, которые стройны, активны и просто пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

При этом (и любом) потреблении углеводов очень возможно сбросить вес, но может потребоваться подсчет калорий и / или контроль порций.

Углеводы, которые вы можете съесть:

Все овощи, которые вы можете себе представить.

Несколько кусочков фруктов в день.

Умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более здоровые зерна, такие как рис и овес.

50-100 грамм в день

Этот диапазон отлично подходит, если вы хотите похудеть без особых усилий, допуская при этом немного углеводов в рационе. Это также отличный выбор для поддержания вашего веса, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть:

Много овощей.

2-3 кусочка фруктов в день.

Минимальное количество крахмалистых углеводов.

20-50 грамм в день

Это где метаболические преимущества действительно начинают набирать обороты. Это идеальный выбор для людей, которым нужно быстро похудеть, или у которых нарушен обмен веществ и у которых есть ожирение или диабет.

Когда вы потребляете менее 50 г в день, ваш организм впадает в кетоз , снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может "убить" ваш аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете съесть:

Много овощей с низким содержанием углеводов.

Некоторые ягоды, может быть, со взбитыми сливками.

Следите за углеводами из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена.

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не является безуглеводной. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов. 

Важно для эксперимента

Мы все уникальны и то, что работает для одного человека, может не для другого. Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что работает для вас.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах!

РЕЗЮМЕ: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, оптимальным является диапазон 100-150 г углеводов в день. Для людей, которые имеют проблемы с обменом веществ и нуждаются в быстром похудении, хорошей идеей будет снижение веса до 50 грамм в день.

Хорошие углеводы, плохие углеводы
Низкоуглеводная диета - это не только потеря веса, она также должна улучшить ваше здоровье.

По этой причине он должен основываться на реальных, необработанных продуктах и здоровых источниках углеводов .

Так называемые «низкоуглеводные нежелательные продукты» - плохой выбор.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, то выбирайте необработанные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, авокадо, полезные жиры и жирные молочные продукты.

Выберите источники углеводов, которые включают клетчатку. Если вы предпочитаете «умеренное» потребление углеводов, попробуйте выбрать неочищенные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и рафинированная пшеница всегда плохие варианты, и их следует ограничивать или избегать.

Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания, посмотрите этот список продуктов с низким содержанием углеводов и этот подробный план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню .

РЕЗЮМЕ: очень важно выбрать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Есть место для большого количества овощей, даже на самом низком уровне потребления углеводов.
Вы будете сжигать жир намного проще

Диеты с низким содержанием углеводов значительно снижают уровень инсулина , гормона, который доставляет глюкозу (из углеводов) в клетки.

Одной из функций инсулина является хранение жира. Многие эксперты считают, что причина в том, что низкоуглеводные диеты так хорошо работают , в том, что они снижают уровень этого гормона.

Другая вещь, которую делает инсулин, - это сказать почкам, чтобы они хранили натрий. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием углеводов могут вызвать избыточное удержание воды.

Когда вы сокращаете углеводы, вы уменьшаете количество инсулина, и ваши почки начинают терять избыток воды.

Обычно в первые несколько дней на низкоуглеводной диете люди теряют много воды в весе до 5-10 фунтов.

Потеря веса замедлится после первой недели, но на этот раз жир будет поступать из ваших жировых запасов.

В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жирами и использовали сканеры DEXA (очень точные) для измерения состава тела. Диеты с низким содержанием углеводов потеряли значительное количество жира в организме и в то же время нарастили мышцы .

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости (живот), который является наиболее опасным из всех жиров и тесно связан со многими заболеваниями.

Если вы новичок в еде с низким содержанием углеводов, вам, вероятно, потребуется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.

Это называется « грипп с низким содержанием углеводов » и обычно заканчивается в течение нескольких дней. После того, как этот начальный этап закончился, многие люди сообщают о том, что у них больше энергии, чем раньше, и нет никаких «полуденных падений» энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ: в первые несколько дней снижения потребления углеводов вы чувствуете себя неоптимально. Тем не менее, большинство людей чувствуют себя превосходно после этой начальной фазы адаптации.

Как ИТОГ всего вышесказанного можно обобщенно сказать:

Поскольку граммы клетчатки на самом деле не считаются углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего количества. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы (чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка).

Однако одно из больших преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что они смехотворно просты. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите. (Но! Контроль ккал всё же рекомендуем!)

Просто ешьте протеин, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Добавьте в него немного орехов, семян, авокадо и жирных молочных продуктов. Выбирайте необработанные продукты. Это не намного проще, чем это!

 

 

комментировать
Вход в ibody
Имя, ник (не email) Пароль забыли пароль