ИНСТРУКЦИЯ

ibody - Статьи

ibody измени свой мир ibody
Увеличение Веса
10 сен 2019
Почему растёт вес!

Это понятно, когда вы набираете несколько килограммов после отпуска или ломаете лодыжку и проводите шесть недель, опираясь на диван, просматривая малоизвестные и всевозможные, никому неинтересные, кулинарные шоу с «шоколадными лепешками».

Но когда вы не можете застегнуть джинсы без какой-либо причудливой причины - вы клянетесь, что больше не едите или занимаетесь спортом - может возникнуть ощущение, что в игре присутствует какая-то темная магия. Вы можете оказаться на весах в ванной и кричать в пустоту:

«Почему я набираю вес ?!» 

Глубокий вдох. Ты получил это.

Скорее всего, в вашей жизни что-то изменилось настолько, чтобы изменить ситуацию, но не настолько, чтобы вы это заметили. «Я вижу это все время» - вы можете не становиться на весы некоторое время, и вы чувствуете, что ничего не изменили, и вдруг вы идете в кабинет врача и замечаете, что набрали 10, а то более кг.

Но это не значит, что ваша судьба - подниматься на новый уровень каждый год из-за физиологии человеческого тела взрослеть и стареть. Вот некоторые из наиболее вероятных причин необъяснимого прибавления в весе и как его остановить:

Ваш уровень инсулина может быть не в порядке.

Если вы какое-то время боролись с проблемами с весом и ваши усилия не дали результатов, запишитесь на прием к своему лечащему врачу или лучше к диетологу, либо эндокринологу, который может оценить вас на резистентность к инсулину или преддиабет . (Ваш врач также может проверить вас на гипотиреоз , при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормона, замедляя обмен веществ и потенциально приводя к небольшому, но заметному увеличению веса.)

Инсулин - это гормон, который дает организму сигнал выводить глюкозу из кровотока и накапливать ее в мышцах, печени и жире. Но когда у вас избыточный вес, клетки также не распознают инсулин, поэтому поджелудочная железа должна откачивать все больше и больше - иногда в два или три раза больше нормального количества - до тех пор, пока клетки не отреагируют. (Это также распространено у женщин с синдромом поликистозных яичников - состоянием, при котором фолликулы яйцеклетки в яичниках собираются вместе, образуя кисты.)

Эти высокие уровни инсулина удерживают организм в режиме хранения и затрудняют потерю веса. Начало этого пути - резистентность к инсулину - когда ваша поджелудочная железа работает сверхурочно, но уровень сахара в крови все еще нормален. Вся эта дополнительная работа изнашивает поджелудочную железу до тех пор, пока она едва справляется с работой по поддержанию уровня сахара в крови в пределах нормы. Оставленный без контроля резистентность к инсулину может привести к предиабету, при котором уровень сахара в крови немного повышен; если это не лечить, у вас может развиться полномасштабный диабет 2типа

Вот что вы делаете: Самый эффективный способ переломить эту тенденцию - это придерживаться диеты с низким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров и стать более физически активным, поскольку мышцы лучше реагируют на инсулин, когда их используют.

Рекомендуется переключиться на продукты с более низкимгликемическим индексом GI - что означает, что они перевариваются медленнее, поддерживая стабильный уровень сахара в крови - также важно контролировать уровень инсулина. Хорошим подспорьем будут пищевые продукты с низким содержанием GI: цветная капуста вместо белого риса; спирали из цуккини или лапша ширатаки (из растительного волокна) вместо макарон; и тыквенный или цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба или рогаликов.

Стресс и истощение сбивают вас с толку.

Если вы не спите ночью, волнуясь о своих стареющих родителях, своих гормональных подростках и общем дерьмовом состоянии мира, это может повлиять на ваш метаболизм. «Стресс и недостаток сна могут вызвать каскад гормональных изменений, которые изменяют ваш метаболизм и влияют на чувство голода и полноты»

Стресс накачивает гормоны грелина и кортизола, которые повышают ваш аппетит и могут заставить вас жаждать углеводов ; в то же время он вырабатывает гормон лептин, который помогает вам чувствовать себя сытым. Неудивительно, что недавнее шведское исследование 3800 женщин старше 20 лет показало, что чем больше у вас стресса на работе, тем больше веса вы набираете. Стресс также влияет на вашу способность хорошо выспаться ночью, и мы знаем, что недостаток сна может также снизить уровень метаболизма и признаки голода.

Вот что вы делаете: это легко - просто исправьте мир и сделайте всех вокруг себя добрее и более вменяемым.

Хм, может и нет. Но вы можете справиться со своим стрессом, загрузив бесплатное приложение в смартфон , которое может помочь вам в достижении личных целей, таких как позитивное мышление и уменьшение беспокойства, отправляя вам медитации и визуализации, которые можно делать в течение дня. Чтобы спать более крепко, вы уже знаете, что должны положить телефон, компьютер или планшет за час до сна, но новое исследование показывает, что отключение всего света - включая этот кусочек луны через окно - может помочь как сну, так и метаболизму (исследование).  В прошлом году Медицинская школа им. Файнберга обнаружила, что после того, как испытуемые провели всего одну ночь сна в комнате с повышенным освещением, уровни инсулина были значительно выше, чем у тех, кто спал в полной темноте, что потенциально влияло на скорость метаболизма. Так что подумайте о покупке хороших затемняющих штор.

Виноваты ваши таблетки от аллергии.

 Нет уверенности на 100%, почему, но считается, что гистамины, химические вещества, вырабатываемые вашей иммунной системой, играют роль в контроле аппетита. Это означает, что антигистаминные препараты могут заставить вас есть больше. Большое исследование Йельского университета (США) подтвердило наличие корреляции между регулярным употреблением антигистаминных препаратов и ожирением. Отмечено, что некоторые антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, также вызывают сонливость, поэтому, если вы принимаете их регулярно, у вас может возникнуть соблазн больше быть на диване, а не бегать, что приведет к увеличению веса.

Вот что вы можете сделать: если вы страдаете от сезонной аллергии и постоянно принимаете антигистаминные препараты, поговорите с аллергологом об альтернативных методах лечения, таких как назальные стероидные спреи, назальные антигистаминные препараты (которые меньше всасываются в кровоток и, следовательно, меньше влияют на чувство голода), Ингибиторы лейкотриенов, или уколы от аллергии. Управление вашей средой - использование фильтра HEPA, частая стирка простыней в горячей воде, ограничение допуска домашних животных в спальню - это может помочь снизить потребность в лекарствах от аллергии. В то время как вы делаете это, сделайте инвентаризацию всех рецептурных лекарств, которые вы принимаете, которые, как известно, вызывают увеличение веса (включая определенные антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды и противозачаточные препараты) и обсудите это с врачом, есть ли в равной степени эффективные альтернативы, которые не вызывают увеличение веса.

Ваши порции, вероятно, больше, чем вы думаете.

Любой, кто когда-либо сидел и смотрел на миску с макаронами, достаточно большую, знает, что размеры порции могут быть огромны Но исследование, проведенное в прошлом году в Университете Ливерпуля, показало, что после того, как нам накрывают большие порции еды вне дома, мы склонны подавать себе такие же большие порции и на собственной кухне дома, даже спустя какое то время, что означает, что превышение нормы не нормализуется.

Даже если ваши домашние порции за последние несколько лет подорожали всего на 5%, это может быть дополнительно на 100 калорий в день, что составляет более 4-5 кг в год. И какая-либо мера того, что такое «порция», не помогает. Стандарты FDA на количество порций в упаковке продуктов питания основаны на том, сколько еды на самом деле едят люди, а не на том, сколько вы должны есть. Например, чтобы отразить растущие аппетиты американского народа, порция мороженого была увеличена в прошлом году с 1/2 чашки до 2/3 чашки. Возможно, более реалистично, но все же больше калорий, чем нужно многим.

Вот что нужно сделать : предлагается и очень правильным будет потратить несколько дней, чтобы проверить, сколько еды вы фактически едите за каждый прием пищи. «Когда вы наливаете хлопья в миску утром, выливайте их обратно в мерную чашку. То, что вы подумали, была 1 чашка, на самом деле может быть 3 чашки, особенно если вы используете большую чашу.

 «Подайте себе всего одну скромную порцию на маленькой тарелке, а когда закончите, подождите 20 минут». Гормонам в вашем животе требуется немного времени, чтобы достичь мозга и сказать, что вы сыты. Если у вас до 20 минут, и ваш желудок ворчит, сделайте еще несколько укусов какой-либо низкокалорийной пищи.

Вы едите правильную вещь, но не в то время.

Допустим, вы недавно сменили место работы, и ужин теперь в 9 вечера вместо 6:30. Даже если вы не едите больше, само по себе, это изменение может составлять дополнительный килограмм.

Существует тонкий танец между вашим циркадным ритмом (то, как ваше тело и мозг реагируют на ежедневные сигналы дневного света и темноты) и вашим потреблением калорий, которое может означать, что тот же самый бутерброд или миска с фруктами, которые вы едите во время обеда, на самом деле может вызвать больше увеличения веса, когда едят ночью. Исследование, проведенное в 2017 году в Brigham & Women's Hospital, показало, что когда студенты колледжа ели пищу ближе к сну - и, следовательно, ближе к моменту высвобождения гормона, вызывающего сон, - мелатонина - у них был более высокий процент жира в организме и более высокий индекс массы тела. Исследователи полагают, что это связано с тем, что количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания и усвоения пищи, падает, поскольку ваши внутренние часы заставляют ее готовиться вздремнуть.

Вот что нужно сделать: есть несколько советов, чтобы свести ночные перекусы к минимуму. Запишите каждый кусочек, который вы едите после обеда: «Будь то на липком блокноте или в приложении, отслеживая, что вы едите, сколько вы едите и как вы себя чувствуете» когда вы едите, это заставит вас отвечать за калории, а также поможет вам выяснить, действительно ли вы голодны или вам просто скучно ». Или съешьте большую столовой ложку рыбьего жира . «Это здоровый жир, который позволит вас чувствовать себя менее голодным»

Ваша «здоровая» еда упакована калориями.

Вы можете есть самую чистую, экологически чистую, одобренную диетологами пищу на растительной или этической ферме, но это не означает, что калории испаряются, когда они попадают в ваш рот.

И на самом деле, исследования показали, что когда вы едите что-то полезное - авокадо, салат, йогурт, цельнозерновые продукты - часть вашего мозга, которая обращает внимание на сытость, имеет тенденцию отключаться. «Даже когда вы едите здоровую пищу, вы действительно должны обращать внимание на свои сигналы голода и сытости» «В нескольких исследованиях обнаружено, что, когда мы воспринимаем пищу как здоровую, она создает предвзятость по нашему собственному мнению, и мы думаем, что можем съесть ее больше, без проблем. Мы думаем, что салат полезен, поэтому мы чувствуем, что можем есть столько, сколько захотим, с таким количеством заправок или начинок ».

Так что ты можешь сделать? Прежде всего, относитесь к еде, как к походу в театр, и выключите телефон - и отвернитесь от экрана компьютера или телевизора. «Доказано, что когда вы едите и работаете за компьютером, или смотрите телевизор, или за экраном, вы не связаны с голодом и подсказками сытости». Многие эксперты говорят, что еще может помочь лучше понять размеры порций и то, что находится в вашей еде. Попробуйте разобраться в том, какие «здоровые» йогурты полны сахара и калорий, а также сколько авокадо вы должны распределить на тостах.

Ваш возраст может быть фактором.

Каждый день рождения, который вы отмечаете, приносит одно неоспоримое изменение: ваш основной метаболизм покоя (скорость, с которой ваше тело отдыхает сжигает энергию, которую вы получаете от пищи) замедляется. «Это не драматическое падение. Но с возрастом вы, вероятно, также становитесь менее активными и более уставшими, и ваше тело имеет тенденцию терять мышечную массу, которая сжигает калории более эффективно, чем жир». Так что даже если вы едите тоже количество пищи, что и когда вы были моложе, ваше тело просто не сжигает его так эффективно, как это было в дни славы ваших 20-х.

Вот что нужно сделать: Вы можете только немного сдвинуть с места свой BMR (базовый уровень метаболизма), но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы математика работала в вашу пользу. Первое - это нарастить свои калорийные мышцы, говорят эксперты по фитнесу. «Продолжайте заниматься кардио три раза в неделю в течение 30 минут, но вдобавок к этому добавьте силовые тренировки»

Рекомендуются и упражнения, которые можно делать дома. Начните с того, что вы можете сделать каждый день.

· Приседания на стуле: сидите за край стула со скрещенными руками; встать и сесть за один повтор.

· Падение трицепса: сядьте на край стула, поддерживая себя руками, соскользните, выпрямив ноги перед собой на несколько шагов; с согнутыми коленями и телом ниже сиденья, согнуть локти; нажимайте до тех пор, пока руки не станут прямыми. (Используйте стул без колес!)

· Отжимания от колен или полные отжимания, если можете.

Еще одна стратегия повышения метаболизма: замените некоторые углеводы в своем рационе белками , которые потребляют больше энергии для переваривания, тем самым сжигая больше калорий за счет термогенеза, вызванного диетой, а также заставляя вас чувствовать себя полнее дольше. Предлагается вам съесть около 100 граммов белка в течение дня, наполняя свою тарелку нежирной курицей, рыбой, креветками или растительными протеинами, такими как например бобы, чтобы повысить уровень обмена веществ. Это может привести к потере веса всего лишь на несколько кг в год, но в сочетании с физическими упражнениями кумулятивный эффект может быть значительным.

* - FDA - это стандарт, целью которого, в первую очередь, является повышение качества и безопасности для здоровья пищевых продуктов, добавок, косметических и лекарственных средств, вакцин, ветеринарных препаратов, медицинских устройств и табачных изделий, производимых как на территории США, так и во всем мире.

комментировать
комментарий от: ibody7 состояние 3 ikatya_85
10.09.2019 в 23:42
0 ответить

прикольная статейка  

вроде бы всё так просто и понятно, но на деле? не так то и просто 

Вход в ibody
Имя, ник (не email) Пароль забыли пароль