ИНСТРУКЦИЯ

ibody - Статьи

ibody измени свой мир ibody
Питание
13 апр 2020
Питание в период Карантина!

 Еда и питание во время самоизоляции: что выбрать и как правильно питаться

ЕРБ ВОЗ опубликовало новое руководство о том, как правильно питаться во время самостоятельного карантина COVID-19. Он содержит ценную информацию о питании, чтобы помочь укрепить иммунную систему. В нем также есть советы по диете, которая поддерживает хорошее здоровье, в то время как многим из нас рекомендуется оставаться дома и у них может быть меньше возможностей употреблять свежие продукты и быть физически активными.

Даже при дефиците ингредиентов можно продолжать придерживаться здоровой диеты. Чтобы помочь отдельным людям и семьям в здоровом питании во время самостоятельного карантина и изоляции, Европейское бюро ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними (НИЗ) разработало набор общих советов, список «лучших продуктов питания» и Несколько примеров рецептов для вдохновения.

 Сегодня, в то время как правительства принимают более решительные меры для борьбы с распространением пандемии COVID-19, предприятия временно закрываются, а в ленте новостей полно информации об этой болезни. В некоторых странах количество ресторанов и предложений на вынос ограничено, а некоторые продукты в супермаркетах становятся менее доступными.

 Ограниченный доступ к свежим продуктам может привести к увеличению потребления продуктов с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много жиров, сахаров и соли. Такие изменения в пищевом поведении могут оказать негативное влияние на иммунную систему, общее физическое и психическое здоровье и благосостояние людей во всем мире.

 В недавно опубликованном руководстве ЕРБ ВОЗ по питанию объясняется, как быть стратегическим при покупке и использовании ингредиентов и как соблюдать правила безопасной обработки пищевых продуктов и ограничивать потребление соли, сахара и жира. Публикация также включает в себя список продуктов питания, включая консервы, с высокой пищевой ценностью, которые, как правило, доступны по цене, доступны и имеют длительный срок годности.

 Кроме того, эксперты ЕРБ ВОЗ сотрудничают с португальским шеф-поваром Нуно Кейроз Рибейро, чтобы включить три рецепта с рекомендуемыми ингредиентами, которые легко приготовить дома.

 Питание - это не единственный фактор, необходимый для поддержания здоровья во время самокарантинного процесса. Для оптимального здоровья также важно оставаться физически активным. Чтобы помочь людям оставаться физически активными, находясь дома, ЕРБ ВОЗ разработало специальное руководство по периодам карантина, включая советы и примеры упражнений на дому.

оригинал статьи ВОЗ => Советы по питанию и питанию во время самостоятельного карантина 

  Поскольку страны принимают более строгие меры по сдерживанию распространения COVID-19, карантин и временное закрытие предприятий могут повлиять на обычную практику, связанную с пищевыми продуктами. Здоровых людей, а также лиц с острыми респираторными заболеваниями просят оставаться дома. В некоторых странах количество ресторанов и предложений на вынос ограничено, а некоторые свежие продукты становятся все менее доступными.

  Хорошее питание имеет решающее значение для здоровья, особенно в те времена, когда иммунной системе может понадобиться дать отпор. Ограниченный доступ к свежим продуктам может поставить под угрозу возможность продолжать есть здоровую и разнообразную диету. Это также может привести к увеличению потребления продуктов питания с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много жиров, сахаров и соли. Тем не менее, даже с небольшим и ограниченным количеством ингредиентов, можно продолжать есть диету, которая поддерживает хорошее здоровье.

Для оптимального здоровья также важно оставаться физически активным. Чтобы поддержать здоровых людей в том, чтобы они оставались физически активными, находясь дома, ЕРБ ВОЗ разработало конкретные руководства по периодам карантина, включая советы и примеры упражнений на дому.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ

Составьте план - берите только то, что вам нужно 

В Европейском регионе ВОЗ отмечены многочисленные случаи перекупленности. Паническое поведение покупателей может иметь негативные последствия, такие как рост цен на продукты питания, чрезмерное потребление продуктов питания и неравное распределение продуктов. Поэтому важно учитывать ваши собственные потребности, а также потребности других. Оцените, что у вас уже есть дома, и спланируйте прием. Вы можете почувствовать необходимость покупать большое количество продуктов, но не забудьте рассмотреть и использовать то, что уже есть в вашей кладовой, а также продукты с более коротким сроком годности. Таким образом, вы можете избежать пищевых отходов и позволить другим получить доступ к нужной им пище.

Будьте стратегическими в отношении использования ингредиентов - расставьте приоритеты в свежих продуктах.

Используйте свежие ингредиенты и те, которые имеют более короткий срок годности. Если по-прежнему доступны свежие продукты, особенно фрукты, овощи и молочные продукты с пониженным содержанием жира, расставьте приоритеты над непортящимися. Замороженные фрукты и овощи также можно удобно использовать в течение более длительных периодов времени и часто имеют профиль питательных веществ, аналогичный свежим продуктам. Чтобы избежать пищевых отходов, вы можете рассмотреть возможность замораживания любых остатков для другого приема пищи.

Готовить домашние блюда 

Во время обычной повседневной жизни многие люди часто не имеют времени для приготовления домашней пищи. Проводя более длительные периоды времени дома, вы можете теперь предложить те рецепты, которые раньше у вас не было. Многие полезные и вкусные рецепты можно найти в Интернете. Воспользуйтесь преимуществами свободно доступной информации и экспериментируйте с ингредиентами, к которым вы можете получить доступ, но не забывайте учитывать принципы здорового питания, предлагаемые в этом руководстве. Некоторые примеры здоровых рецептов с доступными ингредиентами также можно найти ниже.

Воспользуйтесь возможностями доставки еды 

Хотя домашние блюда должны быть приоритетными, в некоторых городах и странах существуют довольно продвинутые системы доставки ингредиентов и готовых блюд, и многие предприятия сейчас начинают предлагать эту услугу. Некоторые решения включают в себя «бесконтактные» варианты, где не требуется никакого взаимодействия с человеком, таким образом, поддерживая карантин и меры изоляции. Это должно быть приоритетным, особенно от надежных предприятий, соблюдающих строгие требования гигиены питания. Для доставки и транспортировки пищи важно хранить продукты при безопасных температурах (ниже 5°C или выше 60°C). Помня о том, что эти услуги могут быть перегружены, вы можете рассмотреть вопрос о том, что доступно в вашем регионе.

Знать размеры порций 

Может быть трудно правильно подобрать размеры порций, особенно при приготовлении с нуля. Нахождение дома в течение длительных периодов, особенно без компании или с ограниченной деятельностью, также может привести к перееданию Обратитесь к руководству по своим национальным диетическим рекомендациям по питанию о том, что составляет здоровую порцию для взрослых, и помните, что маленьким детям понадобятся меньшие порции.

Соблюдайте правила безопасного обращения с пищевыми продуктами 

Продовольственная безопасность является необходимым условием для продовольственной безопасности и здорового питания. Только безопасная пища является здоровой пищей. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать правила гигиены пищевых продуктов, чтобы избежать загрязнения пищи и болезней пищевого происхождения. Ключевые принципы правильной гигиены питания включают в себя:

держать руки, кухню и посуду в чистоте

отдельные сырые и приготовленные продукты, особенно сырое мясо и свежие продукты

готовить еду тщательно

храните пищу при безопасной температуре: ниже 5°C или выше 60°C; и

используйте безопасную воду и сырье.

Следуя этим пяти ключевым рекомендациям по обеспечению более безопасной пищи, вы можете предотвратить многие распространенные заболевания пищевого происхождения.

Ограничьте потребление соли 

Доступность свежих продуктов может снизиться, и поэтому может возникнуть необходимость в большей степени полагаться на консервированные, замороженные или обработанные продукты. Многие из этих продуктов содержат большое количество соли. ВОЗ рекомендует потреблять менее 5 г соли в день. Чтобы достичь этого, расставьте приоритеты в продуктах с пониженным содержанием соли или без нее. Вы также можете ополоснуть консервированные продукты, такие как овощи и бобы, чтобы удалить излишки натрия. Имейте в виду, что маринованные продукты часто содержат много натрия. Во многих странах 50–75% потребляемой соли приходится на продукты, которые мы едим, а не на то, что мы добавляем сами. Учитывая, что вы, возможно, уже потребляете достаточно соли, избегайте добавления дополнительной соли при приготовлении пищи и к еде за столом. Поэкспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями, чтобы добавить аромат. 

Ограничьте потребление сахара 

ВОЗ рекомендует, чтобы в идеале менее 5% общего потребления энергии взрослыми приходилось на свободные сахара (около 6 чайных ложек). Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, свежие фрукты всегда должны быть приоритетом. Замороженные фрукты, консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, и сухофрукты без добавления сахара также являются хорошими вариантами. При выборе других десертов убедитесь, что они содержат мало сахара и потребляют небольшие порции. Не упустите варианты с низким содержанием жира, так как они часто содержат много сахара. Ограничьте количество сахара или меда, добавляемых в пищу, и избегайте подслащивания напитков.

Ограничьте потребление жира  

ВОЗ рекомендует ограничить общее потребление жиров менее 30% от общего потребления энергии, из которых не более 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Чтобы достичь этого, выбирайте методы приготовления, которые требуют меньше или совсем не содержат жира, такие как приготовление на пару, гриль или тушение вместо жарки продуктов. При необходимости используйте небольшое количество ненасыщенных масел, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло, для приготовления пищи. Предпочитаю продукты, которые содержат полезные источники ненасыщенных жиров, такие как рыба и орехи. Чтобы ограничить количество насыщенных жиров, уберите лишний жир с мяса и птицы и выберите варианты без кожи. Сократите употребление таких продуктов, как красное и жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло, твердые шортенины и сало.

Избегайте транс-жиров в максимально возможной степени. Прочитайте этикетки питания, чтобы убедиться, что частично гидрогенизированные масла не включены в ингредиенты. Если пищевых этикеток нет, избегайте продуктов, которые обычно содержат транс-жиры, такие как обработанные и жареные продукты, такие как пончики и хлебобулочные изделия, включая печенье, пироги, замороженную пиццу, печенье, крекеры и маргарины, которые содержат частично гидрогенизированный жир. Если вы сомневаетесь, минимально обработанные продукты и ингредиенты являются лучшим выбором.

Потреблять достаточно клетчатки 

Клетчатка способствует здоровой пищеварительной системе и обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, включайте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты во все блюда. К цельнозерновым продуктам относятся овес, коричневые макароны и рис, квиноа и цельнозерновой хлеб и обертки, а не рафинированные зерновые продукты, такие как белая паста и рис и белый хлеб. 

Оставайтесь гидратированными 

Хорошее увлажнение организма имеет решающее значение для оптимального здоровья. Всякий раз, когда доступно и безопасно для потребления, чистая вода является самым здоровым и дешевым напитком. Он также является наиболее устойчивым, поскольку не производит отходов по сравнению с бутилированной водой. Питьевая вода вместо сахаросодержащих напитков - это простой способ ограничить потребление сахара и лишних калорий. Чтобы улучшить его вкус, можно добавить свежие или замороженные фрукты, такие как ягоды или кусочки цитрусовых, а также огурцы или травы, такие как мята, лаванда или розмарин.

Избегайте употребления большого количества крепкого кофе, крепкого чая и особенно безалкогольных напитков с кофеином и энергетических напитков. Это может привести к обезвоживанию и может негативно повлиять на ваш сон

Избегайте алкоголя или хотя бы сократите потребление алкоголя  

Алкоголь является не только веществом, которое изменяет сознание и вызывает зависимость, вреден на любом потребляемом уровне, но также ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно интенсивное употребление подрывают способность вашего организма справляться с инфекционными заболеваниями, включая COVID-19.

Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом, но особенно в случае карантина. Будучи психоактивным веществом, алкоголь также влияет на ваше психическое состояние и принятие решений и делает вас более уязвимым для таких рисков, как падения, травмы или насилие, когда вы находитесь на карантине с кем-то еще. Известно также, что употребление алкоголя усиливает симптомы депрессии, тревоги, страха и паники - симптомы, которые могут усиливаться во время изоляции и самокарантин. Употребление алкоголя не является хорошим механизмом преодоления трудностей ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, хотя вы можете подумать, что это поможет вам справиться со стрессом.

Алкоголь также делает некоторые лекарства менее эффективными, одновременно повышая потенцию и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с обезболивающими, так как алкоголь повлияет на работу печени и может вызвать серьезные проблемы, включая печеночную недостаточность.

Ни при каких обстоятельствах нельзя употреблять какие-либо алкогольные продукты в качестве меры профилактики или лечения COVID-19.

Алкоголь не является необходимой частью вашей диеты и не является частью здорового образа жизни, и поэтому не должен быть в вашем списке покупок.

Наслаждайтесь семейной едой 

Социальное дистанцирование, связанное со вспышкой COVID-19, привело к тому, что многие семьи проводят больше времени дома, что открывает новые возможности для совместного питания. Семейное питание - это важная возможность для родителей стать образцом для подражания для здорового питания и укрепления семейных отношений.

Увеличение времени нахождения дома в этот период может также предоставить новые возможности для вовлечения детей в приготовление здоровой пищи, что может помочь им приобрести важные жизненные навыки, которые они могут привнести во взрослую жизнь. Разрешение детям выбирать, какие овощи включать в свой рацион, может побудить их есть за столом. При вовлечении детей в приготовление пищи важно сохранять простоту приема пищи и учить детей надлежащей безопасности пищевых продуктов (включая мытье рук, мытье поверхностей и избегание потребления определенных сырьевых ингредиентов). 

комментировать
Вход в ibody
Имя, ник (не email) Пароль забыли пароль